どうすれば否定的思考から抜け出せる？

■夕刊フジＢＬＯＧ記事「魚とハーブで、うつ病克服」
魚とハーブの何がいいのかはリンク先を読んでください。
ここでは以下の部分について引用しつつ、自分の思うところを離れたところだとわかりにくいので項目のすぐあとに青字で書いてみます。
すぐできる「うつからの脱出法」
(1)現実的な目標を決めて自分ができると思う以上の責任を負わないようにする
→「現実的な目標を決める」のはいいと思うが、後半の部分はまわりの協力が必要だ。
(2)大きな仕事は小さい仕事に分け、優先順位を決めて、自分ができることから始める
→うつになりやすい人って優先順位を決められない人が多いんじゃなかったっけ？自分のできることから少しずつやるのはいい。
(3)自分がうつ病であることを打ち明け、なるべく人と一緒にいるようにする。ひとりで悩んだり、秘密にするより効果がある
→そうなのか。。むしろ一人でいたい。誰かといるとむしろ疲れるというかストレスな気がする、自分の場合。
(4)自分の気分が上向きになるような活動に参加する
→参加しようと腰を上げること自体がおっくうなんだよ。
(5)激しくない運動、映画鑑賞、野球観戦、宗教活動、社会活動などに参加する
→と思ってこの前映画を見に行ったが、座ってるだけだから疲れないだろうと思ってたら、思った以上にだるくなり、最近よくなってた目の疲れも再発してあまりよくなかった。映画の内容とは関係ない。
(6)自分の気分が直ちにではなく、次第に改善されると予期する。改善には時間がかかることを理解する
→それは理解しているつもり。
(7)うつ病が回復されるまでは、転職、結婚、離婚などの重要な決断を延期する。自分のことをよく知り、客観視でき信用できる人に相談する
→職場の変更というのが何となく現実的な問題になってきそうな感じがするけど、いまの状態から新しい職場へというのはムリなのでなんとか今の職場でできることを、やっていくしかない。
(8)時間をかけずにうつ病から回復した人はほとんどいない。日ごとによくなっていくことを理解する
→日ごとによくなるというより、やっぱり波がある。ずっと深海の底のあたりを潜水艦が上がったり下がったりするように。せめて海面近くにまでは行ければな。
(9)うつ病の症状のひとつである否定的な考えは、肯定的な考えで置き換えることができる
→考えすぎたり、極端に考えたり、ちょっとしたことを悪く考えたり、いいことなのに過小評価したりといったことは本でも読んだけど、否定的な考えはなかなかぬぐえない。（脳内神経伝達物質のはたらきが悪くなるという部分以外の）うつの原因そのものは薬が治すわけではない。
(10)家族や友達に自分がうつ病で苦しんでいることを告げ、助けを求める
→隠してるつもりもないし、言う機会のある人には打ち明けているし、ここにもこうして書いてるし。ただ職場には課長にしか言ってなくて、他の人が知っているかどうかは不明。といったところだ。
とりあえず明日が３回目の診察なので、それでまたどうなるか、また明日。

今日気になった本
「うつ」は、ゆっくり治せばいい!―「軽症うつ&ストレス」と付き合うための習慣術
小野 一之


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現代人の悩みに格好の書！
少し気楽になった
焦らなくていいんだ……

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↑これは医師が書いたものではなく、一般の人の体験談らしい。
15年戦争とか３年つきあってるとか、そんなにかかるの〜？
いくら焦らずゆっくりといってもなぁ。。
４章の「うつとストレスと上手に付き合う習慣術」だけが気になる。